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如何制定自己的健身计划, 三天一个循环可能更适合你-胡荣华评价王天一-

-|分类:奇闻异事|2017-07-27 11:33:44| 胡荣华评价王天一


相信大多人的训练都腿、胸、背、手臂、肩部、腹部这种方式循环训练,这也是我们最常接触的一种训练方式,因为此训练方法的针对性较强,段时间内对某一部位的改善效果会很明显。


其实我们之前也有讲过,这并不是最唯一的训练方法,对每一个人来说,这也不一定是能让我们进步最快的,尤其是对于肌肉力量比较差,存在明显薄如点的健身初学者和女性朋友。


原因如下,大多的动作都是依据整体的运动而被设计,有很强的整体性和连贯性,如果你的肌肉力量不够,就很难在一次完整的训练中按要求(标准的)完成训练,比如你的二头和前臂薄弱,对练背就是一种阻碍,三头弱,对练胸就是一种阻碍。


如果浪费精力,在“满负荷”的肌肉刺激上(比如练胸20分钟,你的训练就能满足对当前的胸肌刺激,剩下的时间是不是浪费了呢),不如用这些时间去做一些其他的训练这也就是我们今天提到上肢 下肢的训练方法,比起全身训练训练,它有一定的针对性,比起传统的分部训练,它又能更好的利用时间和降低肌肉过劳(损伤)风险。


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上肢


❶平板哑铃卧推:3-5组X8-10-次 无休息,使用的重量在1RM 50-60%就好


❷杠铃划船: 3组 X8-10次, 休息60s,使用重量依据自己的发力感受为准,不做RM要求


❸窄距对握引体向上:3组X6次,休息30s。


❹上斜杠铃卧推 : 3组X6次 休息60s,使用的重量在1RM的80-85%。


❺窄距杠铃直立划船: 3组x10-12次,休息60s,以背部斜方肌感受为准不做RM要求。


❻双杠臂屈伸(三头): 4组X10-12次,休息60s,可以根据需求负重。


❼哑铃慢弯举:5组X10-12次,尽量不休息(短暂休息),合适重量。


要点指导:


哑铃卧推:总的来说哑铃卧推是最灵活,最友好,也是最实用的经典练胸动作,之前借助视频资料有给大家详细介绍过,动作时只要牢记这两点提示,你就可以做的更好,第一怎么做让肩部的压力最小?第二,怎么做有助于胸部发力?


杠铃划船: 这也是有一定难度的动作,但在动作中保证这三点,你就会有一个不错的划船动作,第一,背部是否平直,第二,是否能维持一个稳定的站姿,第三,是否以肩胛骨的后缩开始动作。

V引体向上:这个动作更好的刺激到你背阔肌的中下部。

上斜杠铃卧推:胸上部(近锁骨)处一直是大家训练的薄弱点,所以大家一定要重视,斜板的倾斜角度在35-45直接就好,这样有助于你上胸的发力,详细见视频。

窄距的杠铃直立划船:宽握时,主要是针对三角肌的中束,而窄握时,重点则在我们背部的斜方肌,动作的关键点还在在肩胛骨的运动,要明显感受到肩胛骨的上下旋动。

双杠臂屈伸: 这个动作虽然大多的时候拿来练胸,但确实是为三头肌而生的,保持身体的直立,夹紧手臂,尽量避免胸肌参与,以肘部的开合来“引导”动作

哑铃慢弯举:这个没有太多问题,主要是避免身体摇晃借力,肩部移动借力,夹紧你的上臂并保持不动,然后通过肘部的弯曲来举起重量,可以安排2-3组锤式弯举

下肢及核心

❶颈前深蹲 4组X6-8次,休息60s,选择1RM重量的65-75%

❷硬拉 3组X6-8次,休息60s,选择1RM重量75-80%

❸早安动作 3组X10-12次, 休息60s,使用相对较轻的重量

❹器械腿弯举(屈伸) 6组,各3组,10-12次,休息60s

❺卷腹左右运球 3组X15-20次, 休息60s

❻悬垂举腿 3组X12次,休息60是

深蹲和硬拉:深度和硬拉一直被认为是比较具难度的运动,但大家也不要把它想的太复杂,这两个运动本身就是来源于日常生活,蹲和地面提物,只是我们要以更规范的要求去避免一些因大重量而造成的自身损伤。

脊柱:要保证背部的自然平直,这也是就是告诉你屁股要推出去(髋关节的活动度)。

稳定: 杠放置的位置是否人体重心的重心上

膝关节:如果你想减少膝关节的压力,在“蹲”或“拉”的时候,就要尽可能的保证小腿与地面垂直,但涉及到自身结构和平衡的问题,实在做不到完整的蹲或拉也不要过于苦恼,我们可以选择更加灵活的动作进行代替,以后会给大家介绍。

早安动作:和山羊挺身一样,这个动作背被多人认为是具有运动风险(脊柱受伤)的动作,其实如果你把握好以下原则,将是很好的臀部和竖脊肌的训练动作。

1、以髋关节(臀和腿)主导发力,开始动作,而不是下背

2、在运动中保持背部的平直

3、注意动作的幅度,避免各种的过伸造成的一系列压力。

器械腿弯举(屈伸):这个没有太多介绍,借助健身房的器械,对大腿前侧的股四头肌(做屈伸训练),对大腿后侧的腘绳肌和臀部(做弯举训练)

卷腹左右运球:动作做起来很简单,做好还是比较困难的,因为要保持腹肌的高张力做15-20下,对于不少人会是一个挑战,这个运动主要是针对我们的腹外斜肌

悬垂举腿:这个动作大体会分为两个阶段,从最低的到腿与地面平行的举腿阶段,注意是针对腹直肌的下腹部,从与地面平行做向上的卷腹动作的卷腹阶段,注意是刺激的是腹直肌的中上部。

动作唯一要注意的地方也是要保持腹肌的高张力,这样不但能保持对腹肌的有效刺激,而且还能减轻因一些细节问题造成的腰椎压力。

总结: 之前我们讲到,这种上身 下身分部的练法,非常适合刚开始健身的初学者,基础力量比较薄弱的大多女性,长期处于固定模式的健身训练者。

如果你在你当前的模式看不到什么特殊的进步,你可以试试这种三天为一周期的循环训练,一周安排可这样 上肢 下肢及核心 休息 重复。实际上,无论你选择何种健身模式,最好在3-5月变化一下新的形势,“新鲜”有助于你的进步。

另外,在日常的训练中,一定要养成做记录的习惯,每一天的组次,重量,间歇时间、训练总时间等等,虽然这看起来很啰嗦,但是慢慢的你就会这种记录会让的训练更加清晰,训练效率更高,训练取得进步因此也会更快。







胡荣华评价王天一 相关词条解释


动作:;
重量:;
哑铃:
       
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